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요즘 건강검진에서 ‘당뇨 전단계’라는 말을 듣고 걱정하시는 분들이 많습니다. 아직 당뇨는 아니지만, 방치하면 수년 내 당뇨병으로 발전할 수 있는 중요한 경고 신호이기 때문입니다. 당뇨 전단계는 조기 관리만 잘하면 당뇨로의 진행을 막을 수 있어, 지금이 바로 생활습관을 점검하고 개선해야 할 시기입니다.
당뇨 전단계란?
당뇨 전단계란 말 그대로 당뇨병으로 진단되기 전 단계로, 혈당 수치가 정상보다 높지만 당뇨 기준에 미치지는 않는 상태를 말합니다.
- 공복 혈당: 100~125mg/dL
- 당화혈색소(HbA1c): 5.7~6.4%
이 수치 안에 해당된다면, 의사는 ‘공복혈당장애’ 또는 ‘당뇨 전단계’로 진단할 수 있습니다.
이런 증상이 있다면 주의하세요
당뇨 전단계는 대부분 자각 증상이 거의 없거나 매우 미미합니다. 하지만 다음과 같은 증상이 반복된다면 한 번쯤 혈당 검사를 받아보는 것이 좋습니다.
- 식사 후 쉽게 피곤하거나 졸림이 온다
- 갈증이 자주 나고 물을 많이 마신다
- 배가 고프지 않은데도 자꾸 뭔가 먹고 싶다
- 잦은 소변
- 체중이 눈에 띄게 늘거나 줄었다
- 잦은 손발 저림, 피로감
- 상처가 잘 낫지 않는다
이러한 증상은 혈당 스파이크(급격한 혈당 상승과 하락) 현상과 관련될 수 있어 주의가 필요합니다.
당뇨 전단계, 이렇게 관리하세요
1. 식습관 개선
- 정제 탄수화물 줄이기: 흰쌀밥, 흰빵, 설탕은 혈당을 급격히 올립니다.
- 섬유질과 단백질 섭취 늘리기: 혈당을 천천히 올려줍니다.
- GI지수 낮은 식품 선택: 보리, 귀리, 고구마 등이 좋습니다.
- 식사 순서: 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 먹으면 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다.
2. 규칙적인 운동
- 하루 30분, 주 5회 이상 걷기 운동이 가장 효과적입니다.
- 근육량이 증가하면 혈당이 자연스럽게 낮아집니다.
3. 체중 감량
- 체중의 5~7%만 줄여도 당뇨 전단계에서 벗어날 가능성이 높아집니다.
- 특히 복부비만은 인슐린 저항성을 높이므로 집중 관리가 필요합니다.
4. 스트레스 관리
- 스트레스 호르몬은 혈당을 높일 수 있습니다.
- 명상, 충분한 수면, 규칙적인 일상으로 스트레스를 완화하세요.
5. 정기적인 건강검진
- 1년에 한 번 이상 공복혈당, 당화혈색소 검사를 받는 것이 중요합니다.
- 당뇨 가족력이 있다면 더욱 자주 체크해야 합니다.
당뇨 전단계는 ‘기회’입니다
당뇨 전단계는 단순한 진단이 아니라, 내 몸이 보내는 위험 신호입니다. 하지만 긍정적으로 보면, 지금부터 건강한 생활습관을 실천하면 당뇨를 예방할 수 있는 마지막 기회이기도 합니다. 지금 당장 냉장고를 열고 식단부터 점검해보는 건 어떨까요?
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