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불면증 때문에 밤마다 뒤척이시나요?
수면의 질을 높여주는 생활습관과 음식, 행동 7가지를 소개합니다
지금 바로 꿀잠 루틴 시작해 보세요!
1. 수면의 질은 ‘기상시간 고정’부터 시작됩니다
불면증을 개선하려면 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 핵심입니다.
기상 시간이 들쭉날쭉하면 생체 리듬이 흐트러져 깊은 잠에 들기 어렵습니다.
평일, 주말 관계없이 같은 시간에 일어나려는 노력이 필요합니다.
2. 낮 햇빛을 충분히 쬐어야 밤에 잠이 옵니다
수면 호르몬인 멜라토닌은 낮에 햇빛을 받은 양에 따라 저녁에 더 많이 분비됩니다.
하루 20분 이상 가벼운 산책이나 야외 활동을 하는 습관을 들여보세요.
3. 불면증에 좋은 음식은 따뜻한 한 끼에서 시작됩니다
체리, 바나나, 따뜻한 우유에는 멜라토닌 또는 트립토판 성분이 들어 있어
자연스럽게 졸음을 유도합니다.
과식보다는 가볍고 따뜻한 저녁 식사가 효과적입니다.
4. 전자기기 사용 줄이기 = 잠의 질 올리기
수면 1시간 전에는 스마트폰, TV, 노트북을 멀리하세요.
블루라이트는 멜라토닌 분비를 방해해 불면증을 유발합니다.
디지털 디톡스를 실천해 보세요.
5. 체온을 낮추는 저녁 샤워가 숙면에 도움 됩니다
사람은 체온이 서서히 떨어질 때 잠이 옵니다.
따뜻한 물로 샤워를 한 후, 시원한 방에서 이불을 덮고 자면 뇌가 빠르게 이완됩니다.
6. 명상과 심호흡은 뇌를 ‘수면 모드’로 전환시켜 줍니다
불면증은 생각이 많을수록 악화됩니다.
잠들기 전 10분 정도 명상하거나 복식호흡을 하면 뇌파가 안정되고 수면 유도에 효과적입니다.
7. 침실 환경도 수면 습관의 일부입니다
암막 커튼, 조용한 공간, 적정 온도(18~20도) 유지는
불면증을 예방하고 깊은 잠을 유도하는 필수 조건입니다.
숙면은 환경에서 시작됩니다.
마무리
불면증은 단순한 피로가 아닌 삶의 질을 떨어뜨리는 문제입니다.
지금부터 작은 습관들을 바꿔가며 숙면 루틴을 만들어보세요.
당신의 밤이 달라집니다.
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